Vitamine B3, notre guide complet : bienfaits, usages et précautions

Souvent moins connue que d’autres vitamines du groupe B, la vitamine B3 (ou niacine) mérite qu’on s’y intéresse de plus près. Essentielle pour l’énergie, la peau ou encore le système nerveux, elle joue un rôle clé dans notre équilibre quotidien. Sources alimentaires, bienfaits, utilisation en compléments alimentaires… Découvrons ensemble ce que cette vitamine a à offrir.

La vitamine B3, également appelée niacine, a été identifiée au début du XXe siècle dans le cadre des recherches sur la pellagre, une maladie due à une carence en cette vitamine. D’ailleurs, elle est aussi connue sous le nom de vitamine PP, pour “Pellagra Preventive”, en raison de sa capacité à prévenir cette affection autrefois très fréquente.

Le terme "niacine" regroupe en fait deux formes actives : l’acide nicotinique et la nicotinamide (ou niacinamide), toutes deux essentielles aux besoins de l'organisme.

La vitamine B3 est naturellement présente dans une grande variété d’aliments. On la retrouve en quantité intéressante dans :

• les viandes (notamment le foie, la volaille, le bœuf)
• les poissons (thon, saumon, maquereau)
• les légumineuses, céréales complètes, graines et oléagineux.

Une alimentation variée et équilibrée suffit en général à couvrir les besoins quotidiens en vitamine B3. Néanmoins, certains contextes (régimes restrictifs, alimentation industrielle, besoins accrus) peuvent justifier un apport complémentaire.

L’organisme est également capable de synthétiser la vitamine B3 à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires. Toutefois, cette voie est peu efficace.

⚠️ Le terme « niacine » peut parfois prêter à confusion. D’un point de vue scientifique et réglementaire, il désigne l’ensemble des formes actives de la vitamine B3, c’est-à-dire :

• L’acide nicotinique
• Et la nicotinamide (ou niacinamide)

Cependant, dans certains contextes, le mot « niacine » est parfois utilisé au sens restreint pour désigner uniquement l’acide nicotinique, ce qui peut entretenir la confusion.

Ces deux formes, bien absorbées, sont efficaces pour couvrir les besoins en B3. Toutefois, leurs usages diffèrent en termes de tolérance :

• L’acide nicotinique peut, à partir de doses modérées (≥ 50 mg), provoquer chez certaines personnes sensibles un flush (rougeurs, chaleur, picotements). Il s’agit d’un phénomène bénin, mais souvent inconfortable. Cette forme est donc peu utilisée dans les compléments alimentaires.
• La nicotinamide, quant à elle, est très bien tolérée, ne provoque pas de flush, et offre une assimilation optimale, même à des doses élevées. C’est la forme la plus adaptée en complément alimentaire.

Pour résumer, voici plutôt un tableau récapitulatif :

Un bon complément de vitamine B3 se distingue par :

• La forme utilisée, idéalement nicotinamide, bien assimilée et sans effet secondaire désagréable.
• Une posologie adaptée, respectant les apports de référence et ne dépassant pas la dose maximale autorisée.
• Une formulation simple, sans excipients controversés (additifs, colorants inutiles, etc.).
• La transparence de l’étiquetage, qui doit comporter les mentions nécessaires et obligatoires à une bonne utilisation du produit.

Chez Nujimé, nous avons sélectionné des compléments à base de nicotinamide, bien tolérée et facile à intégrer à votre routine bien-être quotidienne.

La vitamine B3 (niacine) est impliquée dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, dont certaines sont d'ailleurs reconnues par les instances de santé [1].

La niacine contribue à un métabolisme énergétique normal. Autrement dit, elle aide notre corps à produire de l’énergie à partir des aliments.

🔋 Plus simplement, elle est impliquée dans la fabrication de certains composés agissant comme un "carburant" ou une "batterie" que nos cellules utilisent pour bien fonctionner tout au long de la journée. Résultat : cette vitamine aide aussi à réduire la fatigue.

La niacine joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du système nerveux et dans le maintien des fonctions psychologiques normales.

🧠 Une revue scientifique suggère son impact positif sur le cerveau. Cette vitamine aiderait à produire de l’énergie, à mieux gérer le stress oxydatif, et à fabriquer des substances essentielles comme la dopamine, un messager chimique important pour l’humeur, la motivation et la concentration [2].

La niacine contribue également au maintien d’une peau normale.

✨Elle a d’ailleurs fait l’objet d’études en ce sens, mettant en évidence sa potentielle action dans l’éclat du teint ou son rôle sur la barrière protectrice de la peau [3]. C’est pourquoi elle est souvent intégrée dans des soins ou compléments ciblant l'aspect cutané.

🫀Certaines études cliniques suggèrent que, sous des formes et à des doses bien précises, la vitamine B3 pourrait contribuer à améliorer le profil des graisses, en aidant notamment à réduire les triglycérides et le "mauvais" cholestérol (LDL), tout en augmentant le "bon" cholestérol (HDL). Son rôle potentiel sur la réduction du risque de maladies cardiovasculaires serait particulièrement bénéfique pour les personnes dont les taux de cholestérol ou de graisses sont déséquilibrés [4].

Pour simplifier l'étiquetage nutritionnel et celui des compléments alimentaires, la quantité journalière recommandée par l'INCO est de 16 mg de vitamine B3 par jour, soit 100 % des apports de référence pour un adulte type (8400 kJ / 2000 kcal) [5].

👨🔬 De manière plus "scientifique", les besoins en cette vitamine sont en réalité exprimés en équivalents niacine (EN) par mégajoule (MJ). Explications :

• La vitamine B3 (niacine) étant liée à la production d’énergie dans le corps, les besoins sont calculés en fonction de l’énergie consommée chaque jour.
• L’unité utilisée pour définir cette énergie est le mégajoule (MJ), en sachant que 1 MJ équivaut à environ 240 kilocalories.

➡️Les autorités de santé recommandent 1,6 mg EN par MJ. Donc, pour une personne qui consomme en moyenne 2000 kcal par jour (environ 8,4 MJ), cela représente un besoin d’environ 13 à 14 mg EN par jour [6]. Dans le cadre des compléments alimentaires, des limites de sécurité ont été fixées [7] pour éviter les effets secondaires potentiels (comme les rougeurs ou sensations de chaleur avec l’acide nicotinique) lorsque la vitamine est consommée à fortes doses :

La vitamine B3 se prend de préférence au cours d’un repas, pour une meilleure assimilation et un bon confort digestif. Il est conseillé de la prendre le matin ou le midi, afin de soutenir l’énergie tout au long de la journée.

• [1] Règlement 432/2012 de la Commission européenne
• [2] Wuerch, Emily et al. “The Promise of Niacin in Neurology.” Neurotherapeutics : the journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics vol. 20,4 (2023): 1037-1054.
• [3] Wohlrab, Johannes, and Daniela Kreft. “Niacinamide - mechanisms of action and its topical use in dermatology.” Skin pharmacology and physiology vol. 27,6 (2014): 311-5.
• [4] Superko, Harold Robert et al. “Niacin and heart disease prevention: Engraving its tombstone is a mistake.” Journal of clinical lipidology vol. 11,6 (2017): 1309-1317.
• [5] Règlement (UE) n°1169/201 - INCO
• [6] ANSES - les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• [7] Compl’Alim - Quantité maximale autorisée en vitamine B3 au sein des compléments alimentaires