Carence en magnésium : comment la reconnaître et y remédier ?

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques vitales pour notre organisme. Malheureusement, de nombreuses personnes présentent un déficit, voire une carence en magnésium, souvent sans le savoir. Cet article explore les symptômes, les causes sous-jacentes et les solutions pour rétablir un équilibre optimal.

Les signes d’une carence en magnésium peuvent se manifester de multiples façons :

Parmi les signes physiques les plus courants :

• Une fatigue persistante et une baisse d’énergie.
• Des crampes nocturnes et des spasmes musculaires involontaires.
• Des tremblements ou fasciculations comme le clignotement de la paupière.
• Des engourdissements et picotements dans les extrémités.

D’autres signes d’ordre nerveux sont également reconnaissables :

• Une irritabilité et une nervosité accrues.
• Des troubles du sommeil comme des difficultés à s'endormir.
• Une perturbation du rythme cardiaque avec palpitations ou sensations d’essoufflement.

Considéré comme un minéral essentiel, le magnésium ne peut pas être produit par le corps lui-même. L'apport alimentaire, essentiel, peut donc être à l’origine d’une potentielle carence. Mais c’est également le cas d’autres facteurs :

• Alimentation déséquilibrée et pauvre en magnésium : une consommation excessive d’aliments transformés et pauvres en nutriments, combinée à un faible apport en légumes verts, noix et graines, est une cause majeure de déficit en magnésium.
• Consommation excessive de café ou d'alcool : ces facteurs peuvent augmenter l'excrétion urinaire du magnésium, réduisant ainsi les niveaux corporels.
• Stress chronique : le stress peut lui aussi augmenter l’élimination du magnésium par les urines.
• Activité physique intense : les sportifs perdent en général du magnésium par la transpiration. En l’absence de réhydratation et d’apports suffisants, un manque en ce composé peut s’installer.

• Prise de certains médicaments : les diurétiques, ou encore certains antibiotiques peuvent réduire les niveaux de magnésium dans le corps.
• Troubles digestifs : des pathologies comme la maladie de Crohn altèrent l’absorption intestinale du magnésium.

Le magnésium est présent dans une grande variété d’aliments, dont en voici les plus riches, issus de la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual [1] de l'Anses :

Par ailleurs, il est conseillé de limiter la consommation d'aliments transformés, tels que les plats préparés, les snacks industriels et les produits riches en sucres ajoutés. Ces aliments sont souvent pauvres en magnésium et peuvent contribuer à son appauvrissement dans l'organisme. De plus, des méthodes de culture intensives ont réduit la teneur en magnésium de certains aliments au fil des décennies.

Bien que l'idéal soit d'obtenir ce nutriment par le biais d’une alimentation équilibrée, certaines situations peuvent justifier le recours à des compléments alimentaires. C’est notamment le cas si votre alimentation est insuffisante en ce nutriment ou si vous présentez de manière persistante les symptômes de carence cités précédemment.

💡À noter : Avant de commencer un complément, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé en cas de situation de santé particulière, car un excès de magnésium peut aussi avoir des effets secondaires. Par ailleurs, si vous décidez de prendre un complément alimentaire, attention, car tous ne se valent pas. Il est crucial de privilégier les formes de magnésium les mieux tolérées et les plus facilement absorbées par l’organisme.

Le magnésium marin, extrait de l’eau de mer, est apprécié pour sa richesse en oligo-éléments, mais il reste peu assimilable par l’organisme. Parmi les formes efficaces de magnésium, la forme bisglycinate, ou, dans une moindre mesure, la forme citrate, sont à préférer. Voici quelques précisions :

* Note : la biodisponibilité fait référence à la proportion de magnésium réellement absorbée et utilisée par l'organisme après ingestion.

Pour une assimilation optimale et une excellente tolérance digestive, la forme bisglycinate est donc à privilégier. Elle garantit une absorption maximale, sans effets secondaires indésirables. C’est justement la forme que nous avons choisie dans nos gélules de Magnésium Bisglycinate, reconnue comme la forme de magnésium la plus assimilable par l’organisme.

Une telle cure peut répondre à différents besoins [2] et ainsi être bénéfique à certaines personnes, notamment :

• Celles ayant une alimentation déséquilibrée ou qui ne couvrirait pas les apports suffisant.
• Les personnes souffrant de fatigue persistante.
• Celles souhaitant retrouver ou maintenir un état de bien-être mental.
• Les sportifs.
• Les femmes enceintes, sous surveillance médicale.

Avant de commencer une cure de magnésium, n’oubliez pas de prendre en compte certaines situations médicales qui nécessitent une vigilance particulière. Sont notamment concernées les personnes souffrant de troubles rénaux ou prenant un traitement (en particulier les diurétiques ou les antibiotiques) : la bonne absorption du magnésium peut en être affectée.

Si vous êtes concernés par ces situations de santé, ou ne serait-ce qu’en cas de doute, il sera toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel de la santé en amont de toute cure pour ajuster la prise éventuelle à vos besoins spécifiques.

• [1] Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments
• [2] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires