Vitamine D3 ou soleil : choisir la meilleure option contre les carences

La vitamine D3, aussi appelée « vitamine du soleil », joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment l'immunité et la vitalité générale. Or, notre corps la produit surtout grâce à l’exposition au soleil. Pourtant, les carences en vitamine D restent très fréquentes dans notre population. Alors, comment les éviter ? Vaut-il mieux miser sur le soleil ou sur un complément en vitamine D3 ? Cet article vous aide à y voir clair grâce à des conseils pratiques au quotidien.

La vitamine D est souvent présentée comme une alliée précieuse pour la santé globale, tant sur le plan physique que psychique. Elle contribue de façon avérée au fonctionnement normal du système immunitaire [1]. Plusieurs recherches explorent également ses liens avec le bien-être général. Ces dernières auraient observé qu’un taux insuffisant en vitamine D est fréquent chez les personnes souffrant de baisse de moral, notamment en période de faible ensoleillement [2].

Lorsqu’elle manque à l’organisme, la vitamine D3 peut provoquer différents symptômes [3] plus ou moins visibles :

• Fatigue persistante et sensation générale de manque de vitalité.
• Douleurs musculaires ou osseuses, parfois associées à une fragilité accrue.
• Sensibilité plus élevée aux infections, liée à un affaiblissement du système immunitaire.

Dans les formes plus sévères, notamment chez les enfants et les personnes âgées, elle peut entraîner des crampes, des troubles de croissance osseuse ou une plus grande fragilité face aux fractures.

Avant de parler soleil et complément alimentaire, il faut bien comprendre que la vitamine D est issue de deux sources principales :

1. La synthèse cutanée (source endogène) : sous l’effet des rayons UVB, la peau fabrique directement de la vitamine D3.
2. Les apports alimentaires (source exogène) : comme les poissons gras, les œufs ou certains produits enrichis, mais ces apports restent généralement limités.

Quelle que soit son origine, la vitamine D3 doit ensuite être transformée par le foie puis par les reins pour devenir active et pleinement utilisable par l’organisme.

Le soleil reste la source la plus naturelle, directe et efficace de vitamine D3, ce qui en fait un moyen accessible (et gratuit) pour la majorité des personnes. L’exposition solaire vient donc compléter les apports alimentaires (poissons gras, œufs, produits enrichis), souvent limités et rarement suffisants à eux seuls pour couvrir les besoins quotidiens.

❄️ En hiver ou dans les régions peu ensoleillées, les rayons du soleil ne contiennent pas assez d’UVB pour permettre une synthèse suffisante de vitamine D [4]. Dans une grande partie de l’Europe, du Canada ou du nord des États-Unis, l’exposition solaire seule ne suffit donc pas à couvrir les besoins.

👩🏽 Chez les peaux foncées, la mélanine agit comme un filtre naturel qui bloque une grande partie des UVB. Résultat : la production de vitamine D est beaucoup plus faible et nécessite une exposition plus longue, ce qui accroît le risque de déficit dans les zones peu ensoleillées [5].

☀️ Un excès d’exposition n’est pas sans risque : coups de soleil, vieillissement cutané prématuré et, à long terme, cancers de la peau liés à une exposition chronique aux UV. Le véritable enjeu est de trouver le juste équilibre : profiter des bienfaits du soleil tout en protégeant sa peau [6].

⏱️ Pour les peaux claires, une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes (visage et avant-bras découverts) suffit souvent à stimuler la production de vitamine D. Les peaux foncées nécessitent davantage de temps, en moyenne 25 à 40 minutes, afin de compenser l’effet protecteur de la mélanine, qui bloque une partie des rayons UVB [7].

🌅 Pour optimiser naturellement son taux de vitamine D3, mieux vaut s’exposer lorsque le soleil est au plus haut. Entre 10 h et 15 h, les rayons UVB sont les plus efficaces pour stimuler la synthèse : quelques minutes suffisent, alors qu’une exposition plus longue le matin ou en fin de journée a beaucoup moins d’effet [8].

🧴 Il est recommandé d’utiliser une crème solaire adaptée lors d’une exposition prolongée. Même protégée, la peau continue à produire de la vitamine D, car l’application est rarement totale et les UVB traversent encore partiellement. Une courte exposition régulière, puis une protection solaire, permet donc de profiter des bienfaits du soleil tout en limitant les risques cutanés.

La vitamine D3 sous forme de complément est une solution simple et efficace pour soutenir votre bien-être au quotidien. Elle permet de maintenir un niveau stable toute l’année, y compris en période de faible ensoleillement. Facile à adopter, elle s’intègre naturellement dans une routine quotidienne, grâce à des formats pratiques comme les gélules, comprimés, sprays ou gouttes. Elle représente ainsi une alternative fiable dans de nombreuses situations : hiver, vie citadine ou peau foncée. Un moyen accessible de profiter des bienfaits de la vitamine du soleil, sans dépendre uniquement de la météo.

La vitamine D3 reste sûre lorsqu’elle est prise aux doses conseillées, mais un excès prolongé peut entraîner une toxicité. Celle-ci se manifeste surtout par une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang), pouvant causer fatigue, nausées ou problèmes rénaux. Pour éviter ces risques, il est essentiel de respecter les apports journaliers de référence fixés pour les compléments alimentaires en Europe, soit 5 µg par jour (200 UI) pour un adulte, et de consulter un professionnel de santé en cas de traitement ou de pathologie particulière [9].

La vitamine D3 est souvent proposée sous des formes pratiques, ce qui facilite son adoption au quotidien. Nujimé vous propose un format comprimés, au bon goût ananas :

Comme elle est liposoluble c’est-à-dire qu’elle se dissout et se fixe mieux en présence de graisses, il est conseillé de la consommer au cours d’un repas riche en bonnes graisses (avocat, huile d’olive, poissons gras).

🔎 Le saviez-vous ? Le moment de la journée importe moins que la régularité. Bien qu’il existe des protocoles de prise en ampoule unique tous les 1 à 3 mois, une prise en petites doses quotidiennes est souvent privilégiée. Elle permet une assimilation progressive et un apport plus constant pour l’organisme.

🌞 En printemps et en été, quelques minutes d’exposition quotidienne du visage et des bras peuvent déjà permettre de couvrir une bonne partie des besoins. Si vous passez du temps dehors pour marcher, faire du sport ou simplement profiter de la lumière du jour en extérieur, le soleil peut être une source suffisante.

💊 En hiver ou lorsque le ciel reste souvent couvert, la production naturelle de vitamine D est fortement réduite. Si votre quotidien se déroule surtout en intérieur, ou si votre peau fabrique moins de vitamine D (peau foncée, âge, antécédents de carence), les compléments deviennent une solution plus fiable.

⚖️ Dans la pratique, la meilleure stratégie est souvent de combiner les deux : un peu de soleil dès que possible, complété par de petites doses adaptées de D3. L’objectif n’est pas de choisir l’un contre l’autre, mais de trouver le rythme adapté à votre mode de vie.

Que vous comptiez sur le soleil ou sur la vitamine D3, l’essentiel est de prévenir les carences. Quelques minutes dehors dès que possible associées à un complément adapté quand le soleil manque suffisent pour garantir les bienfaits de cette vitamine sur votre santé.

[1] Règlement UE n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[2] Anglin, Rebecca E S et al. “Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.” The British journal of psychiatry : the journal of mental science vol. 202 (2013)

[3] Le Manuel MSD - Carence en vitamine D - 2024

[4] Thieden, E et al. “Ultraviolet radiation exposure pattern in winter compared with summer based on time-stamped personal dosimeter readings.” The British journal of dermatology vol. 154,1 (2006)

[5] Ntyonga-Pono MP. La carence en vitamine D chez l'adulte au Gabon: cas isolé ou problème méconnu?

[6] Vitamin D deficiency in adults in Gabon: isolated case or unrecognized problem?]. Pan Afr Med J. 2014[7] Raymond-Lezman JR, Riskin SI. Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Cureus. 2023

[7] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients. 2018

[8] Alshahrani FM, Almalki MH, Aljohani N, Alzahrani A, Alsaleh Y, Holick MF. Vitamin D: Light side and best time of sunshine in Riyadh, Saudi Arabia. Dermatoendocrinol. 2013

[9] Marcinowska-Suchowierska, Ewa et al. “Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective.” Frontiers in endocrinology vol. 9 550. 20 Sep. 2018.