Mélatonine : Comment améliorer votre sommeil et réguler votre horloge biologique ?

La mélatonine a été découverte en 1958 par le dermatologue américain Aaron Lerner, qui étudiait à l’origine des extraits de la glande pinéale dans le traitement des troubles de la peau. Toutefois, les scientifiques ont rapidement découvert que la mélatonine jouait un rôle central dans la régulation des rythmes circadiens, en particulier le cycle veille-sommeil. Depuis, son rôle a été largement étudié, et elle est aujourd’hui reconnue comme un acteur clé de l’horloge biologique humaine.

Historiquement, la mélatonine a joué un rôle central dans la compréhension des rythmes biologiques humains, aussi appelés rythmes circadiens. Sa découverte a marqué un tournant dans les recherches sur le sommeil, le décalage horaire et l’impact de la lumière artificielle sur notre santé.

À partir des années 1990, la mélatonine commence à être utilisée sous forme de compléments alimentaires, d’abord pour les voyageurs et les travailleurs de nuit, puis plus largement en cas de troubles du sommeil.

⚠️ Contrairement aux idées reçues, les aliments ne sont pas une source efficace de mélatonine. Les quantités naturellement présentes dans certains produits sont trop faibles pour influencer notre sommeil de manière significative.

✅ En revanche, l’alimentation peut favoriser la synthèse naturelle de mélatonine grâce à certains nutriments, notamment le tryptophane, un acide aminé que le corps transforme en sérotonine, puis en mélatonine. Parmi les aliments qui soutiennent ce processus :

• Les graines (courge, tournesol)
• Les oléagineux (amandes, noix, cajou)
• Les céréales complètes (avoine, riz complet)
• Les produits laitiers
• Les poissons gras (thon, saumon)

💡 À retenir : Ces aliments agissent en amont de la production de mélatonine. Si l’objectif est d’obtenir un effet direct et mesurable sur le sommeil, la complémentation reste la solution la plus adaptée.

La mélatonine est une molécule naturelle fabriquée par une petite glande du cerveau appelée glande pinéale. Elle est produite à partir du tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans notre alimentation. Ce tryptophane est d’abord transformé en sérotonine, une autre molécule bien connue, avant de devenir de la mélatonine grâce à plusieurs réactions chimiques dans le corps.

Sur le plan chimique, la mélatonine est une indolamine, c’est-à-dire une petite molécule dérivée de l’indole. Cette structure agit sur des récepteurs spécifiques du cerveau pour envoyer un message clair à l’organisme : il est temps de dormir. 😴

La mélatonine utilisée dans les compléments est produite en laboratoire, mais elle est identique à celle que notre corps produit naturellement.

La production de mélatonine est étroitement liée au cycle lumière/obscurité. Elle est naturellement stimulée dès que la luminosité baisse, et atteindra un pic au milieu de la nuit. À l’inverse, la lumière (notamment la lumière bleue des écrans) inhibe sa synthèse.

Parmi les facteurs qui peuvent réduire ou dérégler sa production naturelle :

• L’exposition à la lumière en soirée (téléphones, écrans, éclairage artificiel).
• L’âge (la production de mélatonine diminue naturellement avec le temps).
• Le stress chronique ou un rythme de vie irrégulier (travail de nuit, décalage horaire).
• La qualité du sommeil et des habitudes de coucher.

🛌 La mélatonine est une aide naturelle pour les personnes qui ont du mal à s’endormir. Elle agit comme un signal biologique de la nuit, aidant le corps à se préparer au repos, et favorisant la baisse de l’activité cérébrale. Son efficacité est reconnue officiellement : “La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement”, à condition d’être prise juste avant le coucher et à une dose adaptée [1].

Elle peut ainsi être utile en cas de troubles du sommeil, ou dans des situations où le rythme veille/sommeil est perturbé.

⏰Lorsque le rythme veille-sommeil est perturbé (voyage avec décalage horaire (jet lag), travail de nuit ou trouble de l’horloge biologique), la mélatonine peut aider à ajuster l’horloge interne. Elle agirait en quelque sorte en facilitant une transition progressive vers un nouveau cycle de sommeil.

Ce bienfait est également reconnu par les autorités sanitaires : “La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire” [1], et suppose, là encore, une prise adaptée.

🛡️On le sait bien : un sommeil de qualité est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. C’est durant la nuit que le corps se régénère, répare les tissus et renforce ses défenses naturelles. En facilitant l’endormissement et en régulant le rythme veille-sommeil, la mélatonine pourrait ainsi contribuer, de manière indirecte, à un terrain favorable à une bonne immunité.

Cependant, elle n’agit pas directement comme un stimulant immunitaire. Contrairement à des nutriments bien documentés comme la Vitamine C ou le Zinc, la mélatonine ne présente pas d’effet immunoactif démontré. Son action repose avant tout sur l’amélioration du sommeil, un pilier central de la santé globale.

La quantité conseillée en mélatonine dépend des effets recherchés. Elle doit respecter les seuils réglementaires afin de garantir une efficacité optimale tout en assurant la sécurité d’utilisation.

• Pour contribuer à réduire le temps d’endormissement : 1 mg de mélatonine avant le coucher [1].
• Pour contribuer à atténuer les effets du décalage horaire : 0,5 mg minimum de mélatonine juste avant le coucher, dès le premier jour de voyage, et pendant quelques jours après l’arrivée [1].

⚠️ En France, la réglementation impose une limite maximale de 2 mg / jour pour que le produit soit considéré comme un complément alimentaire. Au-delà, il est classé comme médicament, et suppose alors une prescription médicale [3].

La mélatonine est disponible sous différentes formes en complément alimentaire, afin de s’adapter aux besoins et aux préférences de chacun :

• Comprimés classiques : forme la plus courante, facile à doser.
• Gélules : souvent associées à d'autres plantes ou micronutriments relaxants.
• Formes orodispersibles : se dissolvent sous la langue pour une absorption plus rapide.
• Sprays sublinguaux : pratiques pour un effet quasi immédiat.
• Gommes à mâcher : plus ludiques, idéales pour ceux qui n’aiment pas avaler de comprimés.

Dans certains compléments, la mélatonine est associée à des plantes aux vertus apaisantes comme la valériane, la passiflore ou encore la mélisse. C’est le cas de notre Mélatonine Flash 1,9mg, qui associe la passiflore au GABA et à la vitamine B6. Cette synergie permet un effet relaxant renforcé, tout en ciblant à la fois l’endormissement et la détente générale.

Pour maximiser les effets de la mélatonine et éviter les erreurs fréquentes, quelques règles simples sont à respecter :

🕒 Choisissez le bon moment :

• Prenez votre mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher.
• En cas de décalage horaire, commencez la prise le jour du départ, juste avant de dormir, et poursuivez-la pendant 2 à 3 jours.

📅 Utilisez la mélatonine en cure courte ou ponctuellement :

• La mélatonine est idéale pour des périodes limitées (voyage, trouble temporaire).
• En cas de trouble chronique du sommeil, un avis médical est recommandé avant toute utilisation prolongée.

💤 Créez des conditions favorables au sommeil :

• Évitez les écrans et lumières bleues avant le coucher.
• Maintenez une chambre sombre, calme et fraîche.
• Couchez-vous à heures régulières pour soutenir l’effet de la mélatonine.

⚠️ Soyez vigilant aux interactions éventuelles :

• N’associez jamais la mélatonine à l’alcool qui peut renforcer son effet sédatif.
• Évitez la prise si vous consommez des médicaments sédatifs (somnifères, antihistaminiques ou anxiolytiques) qui peuvent majorer la somnolence.
• Espacez d’au moins 2 heures votre prise d’antiacides ou traitements digestifs pour ne pas gêner l’absorption de la mélatonine.

🚫 Respectez les précautions d’usage :

• La mélatonine est déconseillée sans avis médical aux femmes enceintes, allaitantes, enfants et adolescents.
• En cas de maladie auto-immune, inflammatoire ou cardiovasculaire, ou de troubles de l’humeur, épilepsie, asthme, un avis médical est indispensable avant toute prise.

• [1] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
• [2] Règlement (UE) n°1169/201 - INCO
• [3] Compl’Alim - Quantité maximale autorisée en mélatonine au sein des compléments alimentaires