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Vitamine B6 : les bienfaits essentiels pour votre énergie et santé
La vitamine B6 joue un rôle clé dans le système nerveux, la production d'hémoglobine et le métabolisme. Découvrez les bienfaits de la vitamine B6, ses propriétés, ainsi que les sources alimentaires pour optimiser votre santé au quotidien. Un guide essentiel pour mieux comprendre et intégrer cette vitamine indispensable.
Par Julie SIMONKLEIN,Diététicienne
10 minutes
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Essentielle à notre bien-être, la vitamine B6 reste pourtant méconnue du grand public, malgré ses nombreux bienfaits sur la santé. Également appelée pyridoxine, elle joue un rôle central dans des fonctions clés de l'organisme, comme la production d'énergie, l'équilibre nerveux et la synthèse des globules rouges.
Dans cet article, nous explorerons en détail les propriétés de la vitamine B6, ses effets bénéfiques pour la santé, ses sources naturelles, ainsi que les meilleures façons de l'intégrer à votre alimentation ou à votre routine de supplémentation.
La vitamine B6, également appelée pyridoxine, a été identifiée dans les années 1930 par le biochimiste hongrois Paul György. Ce dernier s'intéressait aux nutriments essentiels à la croissance et à la santé, et a réussi à isoler cette vitamine à partir de levures et de certains légumes. À l'époque, l'objectif était de comprendre les causes de troubles nutritionnels observés chez les animaux et les humains. Il découvre ainsi que cette substance, bien que présente en très petites quantités dans l'alimentation, joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l'organisme.
Peu de temps après sa découverte, les scientifiques ont mis en lumière l'existence de plusieurs formes actives de cette vitamine, dont la pyridoxine, le pyridoxal et le pyridoxamine. Ces différentes variantes sont aujourd'hui regroupées sous le terme générique de "vitamine B6", en raison de leurs fonctions biologiques similaires dans le corps humain.
Rôle historique dans la médecine
Peu après sa découverte, la vitamine B6 a été utilisée pour traiter certaines neuropathies (troubles du système nerveux périphérique), particulièrement celles dues à des carences alimentaires. En plus de son rôle neurologique, elle a aussi été reconnue pour son importance dans la santé de la peau, plusieurs études cliniques dès les années 1940 ayant démontré qu'un déficit en vitamine B6 pouvait entraîner des problèmes cutanés.
Aujourd'hui encore, elle est prescrite dans certaines indications précises, comme les nausées de grossesse (en combinaison avec la doxylamine), ou dans des contextes de soutien neurologique (ex. syndrome du canal carpien, neuropathie périphérique induite par l'isoniazide).
COMPOSITION ET APPARENCE DE LA VITAMINE B6
Les différentes formes de vitamine B6
La vitamine B6 regroupe en réalité trois composés actifs : pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine. Chacune de ces formes intervient dans des fonctions biologiques essentielles, notamment dans le métabolisme des protéines, la production d'énergie et la synthèse de neurotransmetteurs.
La pyridoxine, stable et bien tolérée, est la plus utilisée dans les compléments alimentaires et les produits enrichis. On la retrouve principalement sous deux formes bien spécifiques :
Le chlorhydrate de pyridoxine, forme synthétique la plus couramment utilisée dans les compléments et aliments enrichis. Très stable, bien documentée cliniquement, et hautement disponible pour l'organisme, elle est considérée comme la référence pour une prise quotidienne efficace et sûre. C'est notamment la forme présente dans notre Magnésium Bisglycinate, formulé pour soutenir l'énergie et le bien-être mental au quotidien.
La pyridoxine-5′-phosphate (P-5-P), forme coenzymée active directement utilisable par les tissus, parfois privilégiée en cas de trouble de conversion hépatique.
MAGNÉSIUM BISGLYCINATE | 360 GÉLULES
MAGNÉSIUM BISGLYCINATE | 360 GÉLULES
Contribue à diminuer la fatigue et à maintenir les défenses immunitaires
Favorise le bien-être mental et soutient les fonctions psychologiques
Aide au maintien d’une fonction musculaire normale
Formule hautement assimilable, douce pour le confort digestif
La vitamine B6 est naturellement présente dans de nombreux aliments, ce qui permet à une alimentation variée et équilibrée de couvrir la majorité des besoins quotidiens. On la retrouve notamment dans :
Les viandes (en particulier le foie, le porc, la volaille),
Les poissons (thon, saumon),
Les légumes (pommes de terre, carottes, épinards),
Les céréales complètes et les graines,
Les légumineuses (lentilles, pois chiches),
Certains fruits (bananes, avocats).
Cette large répartition dans les produits d'origine animale et végétale en fait une vitamine relativement accessible. Toutefois, les procédés de cuisson et de transformation peuvent en réduire la teneur, ce qui peut justifier une vigilance accrue chez certaines populations à risque de carence.
Absorption et biodisponibilité
L'absorption intestinale de la vitamine B6 est généralement bonne, mais elle peut être optimisée en l'associant à des sources de magnésium, qui participent à son activation enzymatique. En revanche, cette vitamine est sensible à la chaleur et à la lumière : une cuisson prolongée ou des aliments trop raffinés peuvent entraîner des pertes significatives. Pour préserver au mieux ses apports, il est conseillé de privilégier des produits frais, peu cuits, ou de recourir à une supplémentation ciblée dans les périodes de fatigue ou d'alimentation déséquilibrée.
LES BIENFAITS ET LES EFFETS DE LA VITAMINE B6 POUR LA SANTÉ
Support au système nerveux et à la fonction cognitive
🧠 La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Elle interviendrait notamment dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA, des messagers clés de l'équilibre émotionnel, de la mémoire et du sommeil. Un bon apport en B6 pourrait donc soutenir la résilience mentale, en particulier en période de stress ou de fatigue nerveuse.
Une étude clinique (Benton et al., 2022) a mis en évidence qu'une supplémentation en B6 pourrait réduire les sensations d'anxiété, notamment lorsqu'elle est associée à d'autres micronutriments du groupe B [1].
Soutien à la production d'hémoglobine
🩸La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges, essentiels pour transporter l'oxygène dans tout l'organisme. Elle joue donc un rôle dans la synthèse de l'hémoglobine, et participe ainsi à prévenir les états de fatigue liés à une mauvaise oxygénation cellulaire.
Dans le cas de l'anémie, la vitamine B6 peut être prescrite dans un cadre médical précis, en complément d'une prise en charge globale. Elle ne remplace pas un traitement, mais peut soutenir le métabolisme des globules rouges lorsqu'un déficit est identifié.
Amélioration du métabolisme et gestion du poids
⚡La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal et au métabolisme normal des protéines et du glycogène. Elle intervient donc dans de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans la transformation des macronutriments en énergie.
Certaines données scientifiques suggèrent qu'elle pourrait également jouer un rôle d'accompagnement dans la régulation du poids, notamment lorsqu'elle s'inscrit dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'une hygiène de vie globale. Une étude [2] a d'ailleurs mis en lumière que de faibles apports en B6 peuvent altérer la métabolisation des acides aminés et limiter la capacité de l'organisme à répondre à des besoins métaboliques accrus, comme c'est le cas lors de restrictions alimentaires ou de stress physiologique.
POSOLOGIE ET MODES DE CONSOMMATION DE LA VITAMINE B6
Apports journaliers recommandés
Pour simplifier l'étiquetage nutritionnel des aliments, la quantité journalière de vitamine B6 retenue par la réglementation INCO est de 1,4 mg, ce qui correspond à 100 % des apports de référence pour un adulte moyen. Cependant, les besoins réels peuvent varier selon les profils. Les autorités de santé comme l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) ou l'ANSES [3] recommandent en général un apport situé entre :
1,3 mg et 1,7 mg par jour pour les adultes,
1,4 mg et 1,8 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes,
Des apports ajustés chez les personnes âgées, les sportifs, ou en cas de traitements médicaux spécifiques.
En cas de carence confirmée ou de besoins accrus, une dose plus élevée (jusqu'à 10 à 25 mg par jour) peut être envisagée temporairement, toujours sous supervision médicale, afin d'éviter tout risque de surdosage prolongé, notamment neurologique.
Apports journaliers recommandés
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en vitamine B6, à condition d'y intégrer régulièrement des aliments riches comme des viandes maigres, des légumineuses, des légumes et des céréales complètes ou peu transformées. Les cuissons douces ou à la vapeur sont à privilégier, car la vitamine B6 est thermosensible : elle peut être partiellement détruite par la chaleur ou le raffinage excessif des aliments.
Suppléments de vitamine B6
Lorsque l'alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins, une supplémentation peut s'avérer utile. La vitamine B6 est souvent proposée en combinaison avec d'autres vitamines du groupe B (comme la B9 et la B12), ou associée à du magnésium, avec lequel elle agit en synergie sur la fonction nerveuse et la réduction de la fatigue. Notre formule Magnésium Bisglycinate a été développée dans cette logique, en associant des cofacteurs ciblés pour une efficacité optimale.
MAGNÉSIUM BISGLYCINATE | 360 GÉLULES
MAGNÉSIUM BISGLYCINATE | 360 GÉLULES
Contribue à diminuer la fatigue et à maintenir les défenses immunitaires
Favorise le bien-être mental et soutient les fonctions psychologiques
Aide au maintien d’une fonction musculaire normale
Formule hautement assimilable, douce pour le confort digestif
💡 Bon réflexe : toujours respecter les doses recommandées, et demander conseil à un professionnel de santé, notamment si vous présentez des symptômes de carence, suivez un traitement, ou avez des besoins particuliers. Une supplémentation bien ajustée sera d'autant plus efficace et sécurisée.
La vitamine B6 joue un rôle important dans notre corps : elle aide le système nerveux à bien fonctionner, soutient la production d'énergie et participe à la fabrication des globules rouges. Elle est présente dans de nombreux aliments du quotidien, mais peut aussi être prise sous forme de complément, selon les besoins.
Prendre soin de son équilibre en vitamine B6, c'est un moyen simple de soutenir sa forme, son humeur et son bien-être général. Un petit plus facile à mettre en place, pour se sentir mieux chaque jour.
Julie SIMONKLEIN, Diététicienne Nutritionniste
Diététicienne-nutritionniste passionnée, Julie met son expertise en nutrition et micronutrition au service du développement de compléments alimentaires de haute qualité chez Nujimé. Responsable R&D et Affaires Réglementaires, elle conçoit des formules innovantes alliant vitamines, minéraux et actifs naturels, dans une approche globale du bien-être et de la santé.
Pourquoi la vitamine B6 est-elle importante pour le métabolisme ?
La vitamine B6 participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Elle aide à transformer les protéines, les glucides et les lipides en énergie, ce qui en fait un acteur clé du métabolisme énergétique.
Quel rôle joue la vitamine B6 dans le système nerveux ?
Elle contribue à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine ou le GABA, essentiels pour l'équilibre émotionnel, la concentration et le sommeil. C'est pourquoi elle est souvent conseillée, en association avec le magnésium, en cas de stress, de fatigue nerveuse ou de tensions.
Comment la vitamine B6 aide-t-elle à la production d'hémoglobine ?
La vitamine B6 est nécessaire à la formation normale des globules rouges. Elle intervient dans la synthèse de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Un bon apport aide donc à limiter la fatigue liée à une mauvaise oxygénation.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de vitamine B6 ?
On la trouve dans des aliments variés comme les viandes (surtout le foie, le porc, la volaille), les poissons (thon, saumon), les légumes (pommes de terre, carottes, épinards), les légumineuses, les céréales complètes et certains fruits comme la banane ou l'avocat.
RÉFÉRENCES
[1] Field, David T et al. “High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression.” Human psychopharmacology vol. 37,6 (2022)
[2] Rodríguez-Rodríguez, E et al. “Vitamin B6 status improves in overweight/obese women following a hypocaloric diet rich in breakfast cereals, and may help in maintaining fat-free mass.” International journal of obesity (2005) vol. 32,10 (2008)
[3] ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
