Peut-on faire une surdose de magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme et participe à plusieurs processus essentiels.

Il contribue notamment à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue [1]. Ces rôles expliquent pourquoi il est souvent utilisé dans les périodes de fatigue passagère ou de stress perçu comme élevé. De plus, ce minéral participe à l’équilibre électrolytique et soutient le métabolisme énergétique, ce qui en fait un nutriment central dans l’équilibre nutritionnel quotidien. [1]

Aujourd’hui, la complémentation en magnésium est devenue courante. Les modes de vie exigeants, le stress ou certaines périodes de fatigue amènent de nombreuses personnes à s’interroger sur leurs apports. Le stress prolongé ou une activité physique intense peuvent notamment influencer l’équilibre du magnésium dans l’organisme. Ces différents facteurs contribuent à expliquer l’intérêt croissant pour les compléments alimentaires à base de magnésium.

⚠️ Il existe par ailleurs plusieurs formes de magnésium dans les compléments (bisglycinate, citrate, magnésium marin, oxyde, chlorure) mais toutes ne se valent pas. Leur absorption et leur tolérance digestive peuvent varier, ce qui explique pourquoi certaines formes sont mieux tolérées que d’autres. ✅Parmi elles, le bisglycinate se démarque par sa haute assimilation et sa bonne tolérance par le système digestif. [2]

Une surdose de magnésium liée à l’alimentation reste rare. En effet, l’organisme dispose de mécanismes naturels de régulation. Les reins jouent un rôle clé dans l’élimination de l’excès de magnésium circulant. Lorsque les apports alimentaires augmentent, l’organisme adapte généralement l’excrétion rénale afin de maintenir un équilibre stable.

La vigilance concerne surtout la complémentation. Lorsque plusieurs produits contenant du magnésium sont consommés simultanément, les apports peuvent devenir plus élevés que prévu.

C’est pourquoi le risque de surdosage en magnésium concerne surtout la complémentation via des compléments alimentaires, et beaucoup plus rarement l’alimentation classique.

Les autorités sanitaires ont défini des limites de sécurité pour la complémentation. En France, la quantité maximale de magnésium par jour dans les compléments alimentaires est de 360 mg. [3]

Respecter ce dosage de magnésium permet de limiter fortement les risques d’excès de magnésium ou d’effets secondaires.

Les symptômes d’un surdosage de magnésium sont le plus souvent digestifs :

• diarrhée,
• selles molles,
• inconfort abdominal.

Ces manifestations correspondent aux effets secondaires du magnésium les plus courants et disparaissent généralement lorsque la dose est réduite.

Dans des situations beaucoup plus rares, des apports très élevés peuvent entraîner une hypermagnésémie, c’est-à-dire une concentration excessive de magnésium dans le sang. Les signes possibles peuvent inclure :

• hypotension,
• fatigue inhabituelle,
• troubles du rythme cardiaque.

Ces situations restent exceptionnelles et surviennent généralement dans un contexte médical particulier, notamment chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, car les reins participent activement à la régulation du magnésium.

🍽️L’apport nutritionnel de référence (ANR) pour le magnésium est fixé à 375 mg par jour, soit 100 % des apports recommandés pour un adulte. [4]

💊Dans le cadre des compléments alimentaires, la quantité maximale autorisée est de 360 mg de magnésium par jour [3]. Pour bien comprendre l’étiquetage des compléments, il est important de distinguer deux notions :

• le magnésium élémentaire : c’est la quantité réelle de magnésium apportée à l’organisme.
• le sel de magnésium : c’est la forme chimique utilisée (bisglycinate, citrate, oxyde, etc.), qui contient à la fois du magnésium et d’autres molécules.

En pratique, le poids total indiqué sur l’étiquette correspond souvent au sel de magnésium, mais seule une partie de ce poids représente réellement le magnésium disponible pour l’organisme.

Respecter les recommandations de dosage permet principalement d’éviter les effets digestifs indésirables.

Il est également important d’adapter la complémentation à son profil individuel. Certaines situations peuvent nécessiter un avis professionnel, notamment en cas de pathologie chronique ou de traitement médicamenteux.

Le magnésium reste un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Comme pour tout complément alimentaire, l’essentiel est de respecter les dosages recommandés et d’adapter la supplémentation à ses besoins. Utilisé de manière raisonnée et bien dosée, il s’intègre facilement dans une démarche globale de bien-être.

[1] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[2] Walker, Annette F., et al. “Magnesium Citrate Found More Bioavailable Than Other Magnesium Preparations in a Randomised, Double-Blind Study.” Magnesium Research, vol. 16, no. 3, 2003, pp. 183–191.

[3] Compl’Alim - Teneur maximale autorisée en magnésium au sein des compléments alimentaires

[4] Compl’Alim - Valeur nutritionnelle journalière de référence pour le magnésium