Iode : guide complet sur ce minéral essentiel

Discret mais indispensable, l’iode fait partie de ces oligo-éléments dont l’organisme ne peut pas se passer. Présent à l'état de traces dans notre corps, ce micronutriment essentiel participe pourtant à des fonctions majeures, comme le soutien de la fonction cognitive ou la production d'hormones thyroïdiennes. Comment garantir un apport en iode équilibré au quotidien ? Des sources alimentaires incontournables aux compléments alimentaires à base d'algues comme le fucus, ce guide complet vous aide à tout comprendre sur ce minéral.

En biologie et en nutrition, l’iode est défini comme un micronutriment essentiel que le corps humain ne possède pas la capacité de synthétiser lui-même [1]. Son intégration au sein des tissus dépend ainsi exclusivement de l'alimentation quotidienne ou d'apports complémentaires.

Une fois ingéré sous forme minérale, l'iode est absorbé au niveau intestinal puis transporté par le réseau sanguin pour être distribué dans l'organisme, où il est principalement retenu par la glande thyroïde.

On qualifie l'iode d'oligo-élément, ce qui signifie qu'il est présent en très faible quantité dans notre organisme. Chez un adulte en bonne santé, la réserve totale de cet élément ne dépasse généralement pas 15 à 20 milligrammes.

Malgré cette présence mesurée en microgrammes, la régularité de son apport journalier demeure déterminante pour la physiologie humaine. En effet, comme le corps élimine de petites quantités d'iode chaque jour et ne possède pas de gros stocks de réserve, un apport quotidien régulier permet à l'organisme et à la thyroïde de fonctionner à un rythme stable, sans devoir compenser les variations d'un jour à l'autre.

L'action de l'iode sur le système nerveux et la sphère cérébrale repose sur des mécanismes physiologiques bien documentés. Sur le plan intellectuel, l’iode contribue à une fonction cognitive normale, plusieurs travaux de recherche suggérant qu'un statut iodé adéquat participerait au maintien des processus cérébraux impliqués dans la perception, l'attention et le traitement des informations [4].

En parallèle, cet oligo-élément contribue au fonctionnement normal du système nerveux en aidant au maintien de la conduction des influx nerveux au sein des réseaux neuronaux [3].

L'interaction entre l'iode et le métabolisme énergétique est scientifiquement établie : l'iode contribue à un métabolisme énergétique normal, participant activement aux réactions biochimiques qui transforment les nutriments issus des repas en én

ergie utilisable par les cellules [3].

Par ailleurs, l’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes ainsi qu'à une fonction thyroïdienne normale, assurant l'équilibre endocrinien de l'organisme [2].

💡Le saviez-vous ? En plus de toutes ces actions, l’iode contribue aussi au maintien d’une peau normale !

La concentration d'iode varie selon les filières alimentaires et l'origine environnementale des produits :

• Les produits de la mer : les poissons d'eau salée (comme le cabillaud, l'églefin ou la sardine) et les fruits de mer (crevettes, moules) constitueraient les aliments les plus riches en iode [5].
• Les algues : les végétaux marins (kombu, wakamé, nori) accumulent naturellement ce minéral.
• Les produits laitiers et les œufs : le lait, le fromage et les œufs apportent des quantités mesurables d'iode, en raison de la composition de l'alimentation animale.
• Le sel iodé : l'enrichissement du sel de cuisine constitue une mesure classique pour stabiliser la couverture des besoins dans la population.

La quantité d’iode consommée quotidiennement fluctue en fonction des habitudes de vie :

1. Zone géographique : la teneur en iode des sols varie d'une région à l'autre, influençant la concentration des cultures terrestres.
2. Régimes spécifiques : la réduction ou l'éviction des produits de la mer, des poissons, des œufs ou des produits laitiers pourrait réduire les apports naturels en iode.
3. Variabilité des teneurs : la concentration d'un même aliment peut varier selon les saisons et les modes de production, sans qu'il ne soit possible de conclure à une carence sur le seul constat d'un régime donné.

Les besoins nutritionnels sont établis pour compenser les pertes physiologiques quotidiennes. Chez l'adulte, la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) est fixée à 150 microgrammes (g) par jour en Europe [3].

Ces repères sont ajustés lors de périodes spécifiques comme la grossesse ou l'allaitement, durant lesquelles le métabolisme maternel et le développement fœtal solliciteraient davantage les réserves en iode [6].

L'objectif nutritionnel consiste à couvrir les besoins recommandés sans excès. Multiplier inutilement les sources d'iode n'apparaît pas nécessaire, l'organisme cherchant à maintenir un équilibre physiologique. Il convient de respecter les doses préconisées sur les produits et d'éviter les apports superposés irraisonnés.

Lorsqu'une alimentation ne couvre pas l'ensemble de la VNR, l'usage d'un complément alimentaire à base d'iode peut être envisagé. Deux grands types d'ingrédients sont employés :

1. Les sels minéraux : tels que l'iodure de potassium.
2. Les ingrédients végétaux marins : notamment des extraits d'algues concentrées.

L'examen de l'étiquette d'un complément alimentaire nécessite de distinguer le poids de la matière première de sa teneur réelle en micronutriment :

• Poids de l'ingrédient vs Quantité d'iode : une mention indiquant 200 mg d'extrait végétal désigne la masse globale de l'extrait, et non la quantité d’iode pure. Il convient de se référer à la ligne du tableau nutritionnel spécifiant la teneur exacte en iode (g).
• Pourcentage des VNR : cette donnée permet d'évaluer la contribution de la portion journalière par rapport à la référence européenne de 150 g.

Avant d'entamer une complémentation, il convient de respecter quelques règles élémentaires de sécurité. Un avis médical auprès d'un professionnel de santé reste vivement recommandé en cas de troubles thyroïdiens connus ou de traitement médicamenteux en cours. Par ailleurs, il est important d'éviter le cumul irraisonné de plusieurs compléments alimentaires contenant de l'iode ou des extraits marins, tout en veillant à respecter scrupuleusement le dosage préconisé par le fabricant sur l'emballage.

Le Fucus vesiculosus, communément appelé fucus ou chêne marin, est une algue brune issue des littoraux rocheux. Récolté puis séché, le fucus est traditionnellement préparé sous forme de poudre ou d'extraits pour intégrer la composition de certains compléments alimentaires.

Retrouvez toutes les informations sur cette algue dans notre guide complet sur le fucus.

[1] WHO, UNICEF, ICCIDD. Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination: a guide for programme managers. 3rd ed. World Health Organization, 2007.

[2] Zimmermann, M. B., & Boelaert, K. Iodine deficiency and thyroid disorders. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286-295, 2015.

[3] Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne.

[4] Bath, S. C., et al. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). The Lancet, 382(9889), 331-337, 2013.

[5] ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, 2020.

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 12(5), 3660, 2014.