Vitamine C : Propriétés, bienfaits et sources pour renforcer l’immunité

La vitamine C est un nutriment essentiel, bien connu pour ses effets sur l’immunité, mais qui offre encore bien d’autres atouts. Antioxydante puissante, elle participe à la formation du collagène, soutient les défenses naturelles et contribue à la protection contre le stress oxydatif. Ce guide vous donne toutes les clés pour comprendre et bien utiliser la vitamine C au quotidien.

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, a été isolée pour la première fois en 1932 par le chercheur hongrois Albert Szent-Györgyi. Cette découverte lui valut plus tard le prix Nobel de médecine. Ce composé s’est rapidement révélé essentiel dans la prévention du scorbut, une maladie grave liée à une carence sévère, autrefois fréquente chez les marins privés de fruits et légumes frais pendant de longues traversées.

💡Le nom "acide ascorbique" provient directement de cette propriété anti-scorbutique : il signifie littéralement "contre le scorbut", en référence au mot latin scorbutus.

Indispensable à notre vitalité, la vitamine C se trouve facilement dans l’alimentation.

🍇 Les fruits, champions toutes catégories : certains fruits tropicaux sont de véritables bombes de vitamine C. En tête de liste, et souvent utilisées dans le domaine des compléments alimentaires, on trouve l’acérola ou le camu camu, deux petites baies originaires d’Amérique du Sud, qui peuvent contenir 30 à 50 fois plus de vitamine C qu’une orange ! Plus accessibles au quotidien, les kiwis, fraises, goyaves, cassis ou encore agrumes (orange, citron, pamplemousse) sont d’excellents alliés.

🥦 Les légumes et plantes, une richesse souvent sous-estimée : la vitamine C ne se limite pas aux fruits. Côté légumes, le poivron rouge cru, le brocoli, le chou kale, les épinards et le persil frais en regorgent. On y pense moins, mais certaines plantes sauvages comme l’ortie (en infusion ou en poudre séchée à basse température) sont également très concentrées.

La vitamine C se présente sous plusieurs formes, chacune ayant ses propres avantages.

* Note : la bfait référence à la proportion de vitamine réellement absorbée et utilisée par l'organisme après ingestion.

La vitamine C est une vitamine essentielle mais particulièrement fragile. Naturellement sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, elle peut rapidement se dégrader lors de la cuisson ou du stockage, ce qui réduit considérablement sa présence dans les aliments. Cette instabilité explique en partie pourquoi l’alimentation seule ne suffit pas toujours à couvrir les besoins, en particulier chez les personnes ayant des besoins accrus. C'est pourquoi il est conseillé de consommer des fruits et légumes crus ou peu cuits.

Dans certaines situations, les compléments alimentaires trouvent tout leur intérêt : bien formulés et correctement conservés, ils permettent d’assurer un apport fiable et constant en vitamine C.

La vitamine C intervient dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme, dont certaines sont d’ailleurs reconnues par les autorités de santé [1].

S’il y a une vitamine populaire quand il s’agit de prendre soin de ses défenses naturelles, c’est bien la vitamine C. Son rôle dans l’immunité, soutenu par les instances de santé, a aussi fait l’objet de nombreuses études.

🛡️Parmi elles, certaines ont montré que la vitamine C permettrait de stimuler l’activité des globules blancs et favoriser une meilleure élimination des agents pathogènes. Elle pourrait également réduire la durée et l’intensité des infections respiratoires [2].

La vitamine C est un antioxydant clé qui contribue à protéger les cellules du stress oxydatif, un déséquilibre souvent impliqué dans le vieillissement des cellules et dans le développement de certaines maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, inflammatoires, neurodégénératives, etc.) [2].

✅En aidant à neutraliser les radicaux libres et à régénérer d'autres antioxydants, comme la vitamine E, la vitamine C aide ainsi à soutenir les mécanismes naturels de défense de l’organisme.

La vitamine C est reconnue pour son rôle dans la formation du collagène, une protéine essentielle à la structure de la peau, des vaisseaux et des os. À ce titre, elle pourrait aussi contribuer à la régénération des tissus.

🧬Une étude suggère qu’elle favoriserait la formation et la maturation des fibroblastes, les cellules impliquées dans la réparation tissulaire [3]. Elle serait ainsi intéressante pour soutenir la cicatrisation et maintenir l’intégrité des tissus, notamment en cas de blessure, d’inflammation ou après une intervention chirurgicale.

La vitamine C contribue à la synthèse du collagène, qui entre dans la composition des parois des vaisseaux sanguins.

🫀Associé à son rôle antioxydant, certaines études suggèrent qu’elle pourrait aussi soutenir la circulation, réduire la pression artérielle et protéger les parois artérielles contre les effets du stress oxydatif. D’autres travaux avancent qu’une consommation régulière pourrait ralentir le vieillissement des artères et réduire certains facteurs de risque cardiovasculaire [3].

La vitamine C étant hydrosoluble, elle est rapidement absorbée mais aussi vite éliminée par l’organisme. C’est pour cette raison qu’un apport suffisant est important. Ce dernier varie en fonction de l'âge ou encore des besoins spécifiques. L’ANSES informe sur les besoins nutritionnels moyens (BNM) [4] :

Pour simplifier l’étiquetage nutritionnel et celui des compléments alimentaires, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) retenue par la réglementation INCO pour les adultes est fixée à 80 mg de vitamine C par jour, soit 100 % des apports de référence pour un adulte type consommant environ 8400 kJ / 2000 kcal par jour [5].

💡 Des apports plus élevés peuvent toutefois être recommandés dans certaines situations : tabagisme, activité physique intense, immunité fragile.

Voici les formes sous lesquelles vous pourrez retrouver la vitamine C :

🧪Selon la forme de vitamine C choisit, vous pourrez la consommer comme tel :

• En poudre : ajoutez-la dans un verre d’eau, un jus, un smoothie ou une compote. Évitez les liquides bouillants pour préserver ses bienfaits.
• En gélules ou comprimés : avalez avec un grand verre d’eau, selon la posologie indiquée.

⏰Concernant le moment de prise, il est préférable de consommer la vitamine C au cours d'un repas :

• Dans la journée : une prise au petit-déjeuner ou au déjeuner est conseillée, moments où l’absorption est optimale et où elle est mieux tolérée par le système digestif.
• Dans l'année : selon les saisons et les besoins, une cure intensive peut être envisagée en automne-hiver, et un entretien léger est possible au printemps-été.

La vitamine C est généralement bien tolérée et ne présente pas de risque connu aux doses usuelles. Toutefois, comme pour tout complément, il est important de respecter certaines limites pour éviter tout excès.

En cas de surdosage, des troubles digestifs (diarrhées, crampes) peuvent se manifester. Certaines personnes, notamment celles sujettes aux calculs urinaires, aux troubles du métabolisme du fer ou à une sensibilité gastrique, doivent l’utiliser avec précaution, surtout en complément. Des interactions médicamenteuses sont aussi possibles, d’où l’importance de demander un avis médical en cas de traitement.

Voici les quantités maximales journalières à ne pas dépasser selon les tranches d’âge de la population, sauf avis médical contraire [6] :

• [1] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires
• [2] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
• [3] Padayatty, Sebastian J et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American College of Nutrition vol. 22,1 (2003): 18-35.
• [4] Rapport « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux » (mars 2021) de l’ANSES
• [5] Règlement (UE) n°1169/201 - INCO
• [6] Compl’Alim - Quantité maximale autorisée en vitamine C au sein des compléments alimentaires.