Vitamine A : guide complet sur ses usages et apports

La vitamine A est un nutriment essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Présente naturellement dans certains aliments et disponible sous forme de compléments alimentaires, elle joue notamment un rôle dans la vision, la santé de la peau et l’immunité. Découvrez dans ce guide tout ce qu'il faut savoir sur ses sources, ses différentes formes et les bonnes pratiques pour un apport adapté.

La vitamine A est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses et est absorbée en présence de lipides alimentaires. Elle fait partie des vitamines essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, qui participe à plusieurs fonctions physiologiques importantes. Sa particularité réside dans sa capacité à être stockée, principalement au niveau du foie.

Cette réserve permet de couvrir les besoins pendant plusieurs semaines lorsque les apports alimentaires diminuent temporairement. En revanche, cette capacité de stockage explique également pourquoi il est important de respecter les apports recommandés, notamment lors de la prise de compléments alimentaires.

Dans le langage courant et sur les étiquettes nutritionnelles, il existe parfois un amalgame entre la vitamine A, le rétinol et le bêta-carotène. Pour mieux s'y retrouver, il convient de distinguer deux formes bien distinctes d'apports nutritionnels [1] [2] :

1. La vitamine A préformée (le rétinol) : c'est la forme active, immédiatement utilisable par l'organisme. On la trouve exclusivement dans les produits d'origine animale [2].
2. La provitamine A (les caroténoïdes, dont le bêta-carotène) : ce sont des précurseurs d'origine végétale. Une fois ingéré, le bêta-carotène est transformé de façon autonome par le métabolisme en vitamine A active selon les besoins réels du corps [2]. Cette conversion naturelle évite généralement les risques de surdosage, car l'organisme régule sa propre fabrication.

Le rôle de la vitamine A dans la santé oculaire est sans doute l'effet physiologique le plus célèbre de cette molécule. Selon des analyses cliniques, la vitamine A interviendrait directement dans la synthèse de la rhodopsine, un pigment photosensible présent dans la rétine [3]. Ce mécanisme permettrait à l'œil d'ajuster sa perception lumineuse et d'optimiser l'adaptation à l'obscurité.

Plus globalement, les instances de santé reconnaissent l’action bénéfique de cette vitamine sur le maintien d’une vision normale [4].

La vitamine A participe également au maintien de l'intégrité des tissus qui constituent la première barrière de protection de l'organisme. Elle contribue notamment au maintien d'une peau normale [4]. Celle-ci joue un rôle essentiel face aux agressions extérieures et son renouvellement permanent nécessite un apport suffisant en plusieurs micronutriments, dont la vitamine A.

Les muqueuses, présentes au niveau des voies respiratoires, digestives ou encore buccales, bénéficient également de cette vitamine.

Le système immunitaire repose sur de nombreux mécanismes complexes qui nécessitent un apport suffisant en vitamines et minéraux.

La vitamine A fait partie des nutriments reconnus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire [4]. Elle intervient notamment dans le maintien des barrières naturelles de l'organisme, comme la peau et les muqueuses, qui constituent une première ligne de défense face aux agressions extérieures.

Pour couvrir les besoins physiologiques, une alimentation variée reste le premier vecteur d'assimilation de ce précieux nutriment. La vitamine A est apportée sous deux formes principales :

• le rétinol, présent dans les aliments d'origine animale,
• les caroténoïdes (dont le bêta-carotène), présents dans les végétaux. L'organisme convertit ensuite ces derniers en vitamine A en fonction de ses besoins.

La vitamine A étant une vitamine liposoluble, son absorption est favorisée lorsqu'elle est consommée avec une petite quantité de matières grasses.

🍽️Par exemple, les carottes râpées accompagnées d'une vinaigrette à l'huile d'olive ou encore une soupe de potimarron agrémentée d'un filet d'huile de colza permettent d'en améliorer l'assimilation. Une cuisson douce peut également augmenter la disponibilité de certains caroténoïdes, notamment le bêta-carotène contenu dans les carottes ou les courges.

En compléments nutritionnels, la vitamine A est commercialisée sous diverses formes galéniques adaptées aux habitudes de chacun. On la retrouve fréquemment en capsules molles huileuses, en gélules, ou en comprimés de type multivitamines ou encore de solutions liquides huileuses en flacon compte-gouttes.

Par ailleurs, elle gagne à être intégrée au sein de complexes synergiques d'actifs. Par exemple, l'association de la vitamine A avec du collagène marin constitue une option intéressante pour la santé de la peau.

Les autorités de santé encadrent de façon stricte les apports nutritionnels conseillés afin de garantir un usage sans risque. En Europe, les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) estiment que 100 % des apports de référence pour un adulte correspondent à 800 µg d'équivalent rétinol par jour [6].

💡L'équivalent rétinol est une unité utilisée pour tenir compte des différentes formes de vitamine A (rétinol et caroténoïdes) et de leur efficacité variable dans l'organisme. Elle permet d'exprimer les apports en une valeur commune.

Pour une utilisation sûre, des limites maximales journalières autorisées ont été définies pour chaque type de public :

Il n'existe pas de moment de la journée plus propice à un autre pour consommer votre complément alimentaire à base de vitamine A. L'essentiel réside plutôt dans la régularité des apports.

Cependant, sur le plan pratique, une prise pendant les repas (petit-déjeuner ou déjeuner) s'avère judicieuse. La présence de lipides alimentaires dans le bol gastrique favorise la solubilisation de la vitamine, ce qui améliore significativement son absorption et son assimilation par l'organisme.

La vitamine A est considérée comme sûre en respectant la posologie préconisée. Toutefois, certains point de vigilance sont à prendre en compte :

• Maternité : en raison de risques de malformations pour le fœtus en cas d'excès, les femmes enceintes ou allaitantes doivent impérativement éviter d'enrichir leur alimentation en vitamine A sous forme de compléments, en dehors de sources alimentaires classiques [7].
• Symptômes de surdosage : un apport trop élevé et prolongé peut saturer les réserves du foie. Ce surdosage se manifeste par une peau sèche, des lèvres gercées, des démangeaisons, des maux de tête, une chute des sourcils ou des cheveux, ainsi que des troubles hépatiques [1] [7].
• Fumeurs : les personnes qui fument régulièrement doivent s’abstenir de prendre des compléments de vitamine A sous la forme de bêta-carotène. Des études suggèrent qu'un apport élevé chez les fumeurs pourrait être associé à une hausse du risque de cancer des poumons [8].
• Interactions médicamenteuses : les personnes sous traitement dérivé de l'acide rétinoïque (notamment contre l'acné) doivent éviter ces compléments afin de ne pas cumuler les actifs et limiter les risques d'effets indésirables [7].

[1] Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). (2021). Vitamine A & Caroténoïdes : Définitions, rôles, métabolisme et risques de surdosage hépatique.

[2] Office of Dietary Supplements (NIH). (2022). Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.

[3] Saari, J. C. (2016). Vitamin A and Vision. Subcellular Biochemistry, 81, 231-259.

[4] Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[5] Stephensen, C. B. (2001). Vitamin A, infection, and immune function. Annual Review of Nutrition, 21(1), 167-192. (Rôle de soutien de la vitamine A sur l'immunité et les défenses de l'organisme).

[6] Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil (Annexe XIII : Établissement des Valeurs Nutritionnelles de Référence - VNR à 800 µg pour la vitamine A).

[7] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal, 13(3), 4028.

[8] The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study Group. (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. New England Journal of Medicine, 330(15), 1029-1035.