Sélénium : à quoi sert-il et où le trouver ?

Le sélénium est un oligo-élément essentiel, présent dans l'organisme en infimes quantités, mais aux fonctions étonnamment précises. Souvent méconnu, il joue pourtant un rôle clé dans l'équilibre de notre santé. Mais où le trouver ? Et pourquoi est-il si important de ne pas en manquer ? Sources, rôles et apports, partons à la découverte de ce minéral discret, mais incontournable.

Le sélénium est un oligo-élément indispensable, dont l'organisme a besoin en infimes quantités, mais qu'il ne peut absolument pas produire seul. Présent dans la structure de certaines protéines, il intervient dans des mécanismes essentiels au quotidien. On le retrouve principalement dans l'alimentation, mais sa concentration dépend fortement de la richesse des sols où poussent les végétaux dont se nourrissent les animaux. C'est donc un nutriment discret, parfois négligé, mais dont la présence régulière est incontournable pour maintenir l'équilibre de l'organisme.

La carence en sélénium reste rare, mais certaines populations sont plus exposées. C'est le cas des habitants de régions où les sols sont naturellement pauvres en sélénium, comme certaines zones de Chine ou de Sibérie. Elle peut également concerner les personnes atteintes de maladies intestinales chroniques, telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, qui réduisent fortement l'absorption des nutriments. Enfin, elle a aussi été observée chez des patients hospitalisés et alimentés sur de longues périodes par nutrition parentérale, lorsque l'apport en sélénium n'était pas assuré [2].

Au-delà de ces situations ciblées, un déficit prolongé peut fragiliser l'équilibre global de l'organisme. C'est pourquoi la vigilance reste de mise, même si la carence en sélénium demeure exceptionnelle.

La meilleure façon de couvrir ses besoins en sélénium reste l'équilibre nutritionnel. Certains aliments en concentrent particulièrement de grandes quantités, même si leur teneur peut varier selon la qualité des sols et leur provenance. Voici donc les sources alimentaires les plus riches en sélénium, classées du plus concentré au moins concentré :

• 🌰 Les noix du Brésil
• 🐟 Les poissons
• 🦐 Les fruits de mer
• 🌾 Les céréales complètes cultivées sur des sols riches en sélénium

Lorsque l'alimentation ne permet pas de couvrir les besoins, qu'une pathologie limite l'absorption ou qu'une carence avérée est constatée, les compléments alimentaires en sélénium peuvent constituer une alternative pertinente. Ils existent principalement sous deux formes.

• Le sélénium organique, le plus souvent présent sous la forme de sélénométhionine, que l'on retrouve dans les aliments tels que les plantes, les viandes, les poissons ou bien les œufs, est facilement absorbé et efficacement utilisé par l'organisme.
• Le sélénium inorganique, retrouvé le plus souvent dans les compléments alimentaires sous les formes de sélénite de sodium ou de sélénate, est naturellement présent dans les sols et l'eau. Sa structure biochimique, différente de celle du sélénium organique, explique une absorption moins efficace par l'organisme.

Le sélénium est indispensable à l'organisme, mais comme tout oligo-élément, il peut devenir nocif lorsqu'il est consommé en excès. Une prise quotidienne supérieure à 900 µg sans prescription médicale expose à des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements ou une diarrhée. Cette toxicité peut également se traduire par une fragilité accrue des cheveux et des ongles, une fatigue persistante, et parfois un signe très caractéristique : une haleine à l'odeur d'ail, liée au métabolisme du sélénium.

Pour éviter ces effets indésirables, l'ANSES recommande un apport de 70 µg par jour chez l'adulte, avec une limite de sécurité fixée à 255 µg [4]. C’est d’ailleurs pour cela que la réglementation relative aux compléments alimentaires a fixé une teneur maximale de 150 µg par produit, afin de réduire le risque de surdosage [5]. Certaines populations doivent faire preuve d'une vigilance particulière. Les femmes enceintes ou allaitantes devraient systématiquement prendre l'avis de leur médecin avant d'envisager une supplémentation en sélénium. Par ailleurs, en cas de goitre, la prise de compléments à base de sélénium est déconseillée, car elle risque d'aggraver la situation [2].

Pour profiter pleinement des bienfaits du sélénium, quelques habitudes simples peuvent faire la différence :

• Adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en intégrant régulièrement des aliments naturellement riches en sélénium comme les noix, les poissons, les fruits de mer ou encore les œufs.
• Privilégier des compléments de qualité, pensés pour une assimilation optimale et adaptés à vos besoins quotidiens.
• Soutenez l'équilibre nutritionnel avec des compléments alimentaires de qualité, une approche idéale pour sécuriser ses apports et prévenir tout risque de carence.

En clair : misez sur une alimentation variée, et ajoutez un coup de pouce ciblé avec un complément si besoin. Simple, efficace et idéal pour profiter pleinement du sélénium.

• [1] Règlement (UE) n°432/2012
• [2] Vidal - Complément alimentaire : Sélénium (2014)
• [3] Manuel MSD - Carence en sélénium (2023)
• [4] ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2025)
• [5] DGCCRF - NUTRIMENTS Recommandations sanitaires (2019)