Les différences entre vitamines et minéraux : ce qu’il faut savoir

Dans notre alimentation quotidienne, les vitamines et les minéraux sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Bien qu'ils partagent des rôles essentiels pour la santé, ces deux types de nutriments possèdent des caractéristiques et des fonctions distinctes. Cet article vous aide à comprendre leurs différences et pourquoi ils sont tous les deux indispensables.

Les vitamines et les minéraux sont souvent regroupés sous le terme de micronutriments, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, ils ne sont pas à confondre.

Une vitamine est une molécule organique (issue du vivant) essentielle à l’organisme. Or, notre corps ne peut pas la fabriquer, ou seulement en trop faible quantité. Elle est donc apportée par l’alimentation. Des vitamines, il en existe de multiples, divisées en deux catégories [1] :

• Vitamines liposolubles : elles se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans le corps. Ce sont les vitamines A, D, E, et K.
• Vitamines hydrosolubles : elles se dissolvent dans l'eau et ne sont pas stockées dans l'organisme. Ce groupe comprend les vitamines B et la vitamine C.

🧑‍🏫 Pour la petite histoire, le mot "vitamine" vient du latin vita (la vie) et du mot "amine", car on pensait à l'origine que toutes les vitamines contenaient un groupe amine. Aujourd'hui, ce n'est plus systématiquement le cas, mais le terme est resté.

Un minéral fait référence à son origine naturelle : c’est une substance inorganique, présente dans les sols, les roches ou l'eau et indispensable à de nombreux processus corporels. Tout comme les vitamines, il existe deux catégories de minéraux [2] :

• Les macro-éléments : ils sont nécessaires en grandes quantités (généralement plus de 100 mg par jour), comme le calcium, le magnésium, et le sodium.
• Les oligo-éléments : bien qu'en petites quantités (de l’ordre de quelques µg, voire mg par jour), ils sont tout aussi vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, comme le fer, le zinc et le cuivre.

Les rôles des micronutriments sont nombreux et diffèrent d’un composé à l’autre. Bien qu'ils ne fournissent pas d'énergie comme les macronutriments (protéines, lipides, glucides), ils sont essentiels à l'équilibre de nombreuses fonctions vitales.

• Fonction immunitaire normale : vitamines A, B6, B12, C, D.
• Production d’énergie : vitamines B2, B3, B5, B6, B8, B12 et C.
• Système nerveux et fonctions psychologiques normales : vitamines B1, B3, B6, B8, B12 et C.
• Action antioxydante : vitamines B2, C et E.
• Formation cellulaire et sanguine : vitamines B2, B6, B12.
• Peau, cheveux, muqueuses : vitamine B8.
• Vision normale : vitamine A.
• Ossature normale : vitamines D et K.

• Ossature normale : calcium, phosphore, magnésium, manganèse et zinc.
• Transmission nerveuse et musculaire : calcium, magnésium et potassium.
• Formation de globules rouges et transport de l’oxygène : fer.
• Action antioxydante : zinc, cuivre, fer, sélénium.
• Soutien immunitaire : zinc, cuivre et fer.

Si chaque élément possède un rôle clé, ils ne fonctionnent pas toujours seuls et peuvent se renforcer mutuellement lorsqu'ils sont associés. En effet, les vitamines et les minéraux agissent souvent en synergie. Ils permettent ainsi, en plus d’associer des actions similaires, d’offrir une complémentarité de bienfaits.

Par exemple, les vitamines D3 et K2 favorisent l’absorption du calcium ; le magnésium est nécessaire pour activer certaines vitamines du groupe B ; le zinc et le sélénium sont connus pour leurs bienfaits sur les cheveux et les ongles ou encore la santé sexuelle.

Vitamines et minéraux sont présents dans de nombreux aliments en quantités plus ou moins importantes, ce pourquoi il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée au quotidien.

* Remarque : les VNR indiquées sont celles définies par les instances de santé. Elles correspondent à 100 % des besoins pour les adultes en bonne santé. Les apports peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et des conditions physiologiques. [3] [4]

Une alimentation variée et équilibrée permet donc de couvrir la grande majorité des besoins en vitamines et minéraux, sans recourir systématiquement à une complémentation. Pour autant, dans certaines situations particulières, les compléments peuvent constituer un soutien ponctuel utile à une approche nutritionnelle globale. Cela peut être le cas lors :

• D’une alimentation déséquilibrée ou restrictive.
• De besoins accrus : grossesse, croissance, stress, fatigue.
• D’une carence avérée en micronutriments : identifiée par un professionnel de santé.

Tous les compléments en vitamines et minéraux ne se valent pas. Pour faire un choix éclairé, plusieurs questions peuvent se poser :

• Naturel ou synthétique ? Ce n’est pas toujours la forme naturelle (issues de plantes, d’huiles, etc.) qui est la plus assimilable : tout dépend du composé.
• Formes actives ou biodisponibles ? L’efficacité d’un nutriment dépend de sa forme. Certaines vitamines sont mieux assimilées sous leur forme active. Pour les minéraux, les formes chélatées (comme le Magnésium bisglycinate) sont souvent mieux tolérées et absorbées que les formes classiques (oxyde, sulfate…).
• Mono-ingrédient ou complexe multivitaminé ? Les compléments peuvent contenir un seul nutriment (ex : Vitamine C seule) ou être proposés en formule « multi ». Les associations comme Zinc et Sélénium ou Vitamine D3 + K2 sont idéales, à condition d’un dosage adapté en chaque actif.

Les carences en micronutriments peuvent passer inaperçues, surtout lorsqu'elles sont légères ou progressives. Pourtant, elles peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Voici quelques repères pour mieux les identifier et les prévenir.

Certains symptômes peuvent révéler un apport insuffisant, mais ils restent non spécifiques et doivent toujours être interprétés par un professionnel de santé :

• Fatigue persistante, baisse de tonus
• Ongles cassants, chute de cheveux
• Peau sèche, défauts de cicatrisation
• Crampes, irritabilité, difficulté de concentration
• Infections plus fréquentes

Dans l’alimentation, nous consommons des vitamines et minéraux sans forcément y prêter attention. Mais lorsqu’il s’agit de compléments, il est important d’être plus vigilant. Une supplémentation mal adaptée peut entraîner des effets indésirables. Pour une approche sûre :

• Ne multipliez pas les compléments mais privilégiez une approche ciblée.
• Respectez les apports journaliers recommandés (AJR).
• Choisissez une forme chimique adaptée qui optimise la biodisponibilité.
• N’oubliez pas de maintenir l'alimentation comme source principale.

Et pour une utilisation efficace, consommez vos compléments judicieusement :

• 🧈Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec un repas contenant des graisses.
• 💧Les vitamines hydrosolubles (comme la C ou les B) s’assimilent plus facilement, mais peuvent être éliminées rapidement si les apports sont excessifs.
• ⚠️Certains minéraux peuvent interagir entre eux et limiter leur absorption : par exemple, évitez de prendre du fer et du calcium en même temps.

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé dans les cas suivants :

• En cas de fatigue persistante ou de symptômes évocateurs.
• Si vous suivez un régime spécifique (végétarien, sans gluten, amaigrissant...).
• Pendant des périodes particulières : grossesse, croissance, allaitement, ménopause.
• Si vous prenez un traitement médical ou avez une pathologie chronique.

• [1] ANSES - Que sont les vitamines ?
• [2] ANSES - Les minéraux
• [3] Règlement 432/2012 de la Commission européenne
• [4] ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux