Acide folique ou folates : que choisir et pourquoi ?

L’acide folique et les folates sont des formes de la vitamine B9, essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Bien que ces deux termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils désignent des composés chimiquement différents. Il est important de comprendre leurs distinctions, notamment quand il s’agit de bien choisir vos compléments alimentaires.

La vitamine B9, également connue sous le nom de folate dans sa forme naturelle, est une vitamine essentielle qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales de notre corps. Elle est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau et n’est pas stockée en grande quantité par l’organisme, d’où l’importance d’un apport régulier.

Parmi ses multiples rôles reconnus par les instances de santé [1], la vitamine B9 :

• Est particulièrement importante pendant la grossesse, en participant à la croissance des tissus maternels, un processus crucial pour le bon développement du bébé.
• Participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Aide à conserver des fonctions psychologiques normales (comme la concentration ou la mémoire).
• Contribue à réduire la fatigue.
• Joue un rôle central dans le processus de division cellulaire, indispensable à la croissance, à la réparation des tissus et à la santé globale.
• Intervient dans la synthèse des acides aminés (les "briques" qui composent nos protéines).
• Joue un rôle dans la transformation indispensable de l’homocystéine, un acide aminé dont l’excès peut être nocif pour le cœur.

Les folates sont la forme naturelle de la vitamine B9, présente dans de nombreux aliments, tels que les légumes à feuilles vertes, les haricots, les agrumes et les légumineuses.

L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, souvent présente dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, comme les céréales ou les produits de boulangerie [2].

Bien qu’étant tous les deux une forme de vitamine B9, l’assimilation de ces composés n’est pas la même. Ainsi :

• Les folates sont facilement utilisés par le corps puisqu’ils sont convertis en forme active par l’organisme. Toutefois, leur absorption peut être moins efficace que l’acide folique.
• À l'inverse, l’acide folique est plus stable et plus facilement absorbé par le corps que les folates naturels. Toutefois, il nécessite d’être converti dans le foie en un composé, au nom scientifique moins parlant : 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Il s’agit en fait de la forme active de la vitamine B9, avant d’être utilisée par l’organisme [3].

La différence d’absorption et de biodisponibilité des deux formes peut avoir un impact sur leur efficacité. Les folates peuvent être moins bien absorbés par certaines personnes, en particulier celles ayant des problèmes de digestion. De ce fait, l’acide folique est donc souvent privilégié au sein des compléments alimentaires, au vu de ses qualités d’absorption et de biodisponibilité évoquées précédemment.

🔍Pour s’y retrouver davantage, voici plutôt un tableau récapitulatif :

En tant que nutriment essentiel, la vitamine B9 doit être apportée quotidiennement, mais certaines périodes de la vie exigent un apport plus important.

🫄Cela est particulièrement vrai durant la grossesse, où les besoins nutritionnels sont accrus pour contribuer au développement du fœtus. Les instances officielles, telles que l’HAS (Haute Autorité de Santé) en France, ou l’OMS (Organisation mondiale de la santé) suggèrent aux femmes enceintes ou en projet de grossesse un apport quotidien de 400 µg d’acide folique [4] [5]. Rappelons que la quantité journalière recommandée est de 200 µg chez les adultes [6].

Les périodes de croissance, ou encore les situations de carence identifiées peuvent aussi justifier un complément en vitamine B9.

Une carence en cette vitamine peut entraîner divers symptômes, dont une fatigue persistante, des maux de tête, des vertiges, un essoufflement, ainsi qu'une pâleur marquée de la peau. Elle peut aussi nuire au développement du fœtus, causant une malformation du tube neural, une partie essentielle du système nerveux en formation.

À ce titre, certaines populations sont particulièrement vulnérables à une carence en vitamine B9, notamment les femmes en période de grossesse ou de projet de grossesse. De plus, les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, manquant de sources naturelles de vitamine B9, peuvent également être à risque de carence et doivent veiller à compléter leur apport.

Une complémentation ciblée en vitamine B9 peut être recommandée dans le cadre d’une approche encadrée et personnalisée, particulièrement pour les femmes enceintes, les personnes en croissance, ou celles présentant des signes de carence en B9. Dans de tels cas, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Pour les raisons précédemment mentionnées, la prise d’un complément alimentaire peut être utile. Mais encore faut-il savoir quelle forme choisir, et à quoi faire attention !

En complément, la vitamine B9 est généralement proposée sous forme d’acide folique (forme synthétique) ou de 5-MTHF (forme active) :

• L’acide folique est stable, bien absorbé et convient à un usage courant.💡Il est possible de lire un autre nom bien plus barbare sur l’étiquette de votre complément : "acide ptéroylmonoglutamique". Rassurez-vous, il s’agit simplement du nom scientifique de l’acide folique. C’est donc la même chose, désignée d’une manière plus technique.
• Le 5-MTHF est directement utilisable par l’organisme, ce qui en fait une option intéressante en cas de troubles d’assimilation. ⚠️ À noter cependant : cette forme est moins stable que l’acide folique. Elle peut se dégrader sous l’effet de la lumière, de la chaleur, de l’humidité ou de l’oxygène, d’où l’importance de choisir un complément bien formulé et conditionné.

Avant de choisir un complément, voici quelques points à vérifier :

• La forme de vitamine B9 utilisée : la plupart des compléments utilisent de l’acide folique, forme synthétique courante et adaptée à un usage général.
• Le dosage : une quantité de 200 µg suffit à apporter 100 % des apports journaliers recommandés. Néanmoins, les besoins varient selon les profils : les femmes enceintes ou en désir de grossesse peuvent par exemple nécessiter des doses plus élevées (souvent 400 µg à 600 µg/jour, selon avis médical).
• La présence d’autres vitamines B : souvent, les folates sont associés à d'autres vitamines du groupe B (notamment B6) pour profiter de bienfaits renforcés.

La vitamine B9 peut être consommée sous différentes formes : comprimés, gélules, gouttes ou sprays. Le choix dépend surtout des préférences, de la tolérance digestive, ou encore de la facilité d’utilisation au quotidien.

💊 La forme gélule est souvent appréciée pour sa praticité et sa bonne tolérance. Elle permet aussi d’intégrer facilement la vitamine B9 dans des formules plus complètes associant d'autres vitamines du groupe B ou des minéraux, dans une logique de synergie nutritionnelle. C'est le cas de nos gélules de Magnésium Bisglycinate qui associent les vitamines B1, B2, B3, B6 et B9, de quoi agir efficacement sur un panel de besoins (fatigue, immunité, fonctions cognitives, psychologiques et musculaires, santé de la peau et des os).

La vitamine B9 est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle est en partie éliminée par les urines. Toutefois, cela ne signifie pas qu’un surdosage est sans risque. En particulier, un excès d’acide folique (la forme synthétique) peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12.

Des interactions peuvent exister avec certains médicaments ou conditions médicales, comme les maladies chroniques ou certaines particularités génétiques. Il est donc important, dans ces situations, de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement.

• [1] Règlement 432/2012 de la Commission européenne
• [2] ANSES - Tout savoir sur la vitamine B9
• [3] Journal of Nutrition – Stability of folate vitamers in foods and supplements - Gregory J.F. (2001)
• [4] HAS - Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer
• [5] OMS - Supplémentation en acide folique en période périconceptionnelle pour prévenir les anomalies du tube neural
• [6] Règlement 1169/2011 de la Commission européenne sur les apports quotidiens de référence en vitamines et en sels minéraux (adultes)