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Avec l'arrivée de l'automne, les journées raccourcissent et notre organisme produit naturellement moins de vitamine D. Mais faut-il pour autant commencer une cure dès septembre ? Découvrez comment adapter vos apports en vitamine D à la saison, à quel moment envisager une supplémentation et les précautions à connaître pour préparer l'hiver sereinement.🍂
Par Anaïs MARANDEL,Diététicienne Nutritionniste
10 minutes
10 minutes
Les journées raccourcissent, les températures baissent et le soleil se fait plus discret… L'automne est de retour ! Mais faut-il commencer une cure de vitamine D dès septembre ou attendre l'hiver ? Entre exposition au soleil, alimentation et supplémentation, découvrez comment adapter vos apports en vitamine D à l'automne et adopter les bons réflexes pour préparer l'hiver sereinement !
POURQUOI LA VITAMINE D DEVIENT-ELLE UN SUJET EN AUTOMNE ?
À l’automne, les journées raccourcissent, les températures baissent et nous passons généralement moins de temps à l’extérieur. Mais ce n’est pas le seul changement ! À mesure que le soleil descend dans le ciel, les rayons UVB, indispensables à la production de vitamine D par notre peau, deviennent également moins intenses [1].
Cette diminution s’installe progressivement. En septembre, notre peau peut encore produire de la vitamine D lorsque les conditions d’ensoleillement sont favorables. En octobre, cette production devient généralement plus limitée, tandis qu’en novembre, les UVB sont souvent insuffisants pour assurer une synthèse significative, notamment dans le nord de la France [1].
Bien entendu, cette évolution varie selon la région, la météo et nos habitudes d’exposition au soleil [2]. Une chose est sûre : à l’approche de l’hiver, notre organisme peut de moins en moins compter sur le soleil pour couvrir ses besoins en vitamine D.
FAUT-IL COMMENCER UNE CURE DE VITAMINE D DÈS SEPTEMBRE ?
Il n'existe pas de date universelle pour commencer une cure de vitamine D. Certaines personnes peuvent avoir intérêt à envisager un apport complémentaire dès l'automne, tandis que d'autres n'en auront pas nécessairement besoin.
À l'inverse, inutile d'attendre les premiers grands froids pour s'intéresser à ses apports ! La diminution progressive de la synthèse cutanée peut justifier d'anticiper ses besoins en vitamine D dès l'automne, notamment lorsque l'exposition au soleil est limitée.
L'objectif est donc de maintenir des apports adaptés à ses besoins pendant les mois où la production naturelle diminue, sans considérer septembre comme une date de départ obligatoire ni attendre systématiquement le cœur de l'hiver pour s'interroger sur l'intérêt d'une supplémentation.
COMMENT ADAPTER SES APPORTS EN VITAMINE D À L'AUTOMNE ?
Profiter des occasions de sortir, même lorsque les journées raccourcissent
Même en automne, prendre l'air reste une bonne habitude ! Une promenade pendant la pause déjeuner, un trajet à pied ou une activité en extérieur sont autant d'occasions de profiter de la lumière naturelle.
❗Attention toutefois : l'exposition au soleil ne garantit pas une production suffisante de vitamine D, particulièrement lorsque les rayons UVB deviennent moins intenses. Il n'est donc pas nécessaire de prolonger son exposition ou de s'exposer volontairement sans protection pour tenter de compenser cette diminution.
Faire une place aux aliments contenant de la vitamine D
Lorsque la synthèse cutanée diminue, l'alimentation constitue une autre source de vitamine D. Certains aliments peuvent facilement trouver leur place dans vos menus d'automne [3] :
Les poissons gras : saumon, sardines, maquereau ou hareng, à intégrer régulièrement dans vos repas.
Les œufs : notamment le jaune, qui contient naturellement de la vitamine D.
Les aliments enrichis : certaines boissons végétales, margarines ou produits laitiers, selon leur composition.
Une tartine de sardines, une omelette accompagnée de légumes de saison ou un bol de porridge préparé avec une boisson végétale enrichie en cette vitamine sont autant d'idées simples pour contribuer à vos apports en vitamine D.
⚠️ Attention : même si certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D, leurs apports restent généralement modestes par rapport aux quantités que notre peau peut produire grâce aux rayons UVB. L'alimentation seule ne permet donc pas toujours de couvrir nos besoins, notamment pendant les mois où la synthèse cutanée est réduite.
Qui doit être particulièrement attentif à ses apports en automne ?
Certaines personnes peuvent être davantage concernées par une diminution de leur statut en vitamine D pendant l'automne et l'hiver. C'est notamment le cas [3] :
Des personnes peu exposées au soleil : celles qui travaillent principalement en intérieur ou portent des vêtements très couvrants.
Des personnes âgées : la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue naturellement avec l'âge.
Des personnes à la peau foncée : une pigmentation cutanée plus importante réduit la quantité d'UVB disponible pour la synthèse de vitamine D.
Certaines situations physiologiques ou médicales peuvent également nécessiter une attention particulière. Dans ces différents cas, un professionnel de santé peut aider à évaluer l'intérêt d'une supplémentation adaptée.
COMMENT PRENDRE DE LA VITAMINE D EN AUTOMNE ?
Quel dosage choisir ?
Les valeurs nutritionnelles de référence(VNR) en vitamine D sont fixées à 5 µg par jour chez l'adulte, soit 200 UI. Il s'agit toutefois d'une valeur utilisée pour l'étiquetage nutritionnel, à ne pas confondre avec les besoins réels de chacun. À titre de comparaison, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) fixe la référence nutritionnelle pour les adultes à 15 µg par jour, soit 600 UI, en l'absence de production cutanée [4].
Le dosage d'une supplémentation en vitamine D dépend notamment de l'âge, des apports alimentaires et de la situation individuelle. Il est donc important de vérifier la quantité apportée par chaque complément et de respecter les recommandations d'utilisation.
Chez Nujimé, nous avons développé un complément associant la vitamine D3 vegan, qui contribue à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium, à la vitamine K2, qui participe au maintien d'une ossature normale. Une association proposée sous forme de comprimés au bon goût naturel d'ananas !
Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de prendre sa vitamine D à une heure précise ! L'essentiel est de respecter les recommandations d'utilisation du produit. La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des matières grasses. Vous pouvez donc prendre votre complément au cours d'un repas contenant, par exemple, de l'huile d'olive, des œufs ou de l'avocat [5].
Enfin, si vous optez pour une prise quotidienne, l'intégrer à votre routine alimentaire peut vous aider à ne pas l'oublier ! Cette régularité permet également d'assurer un apport progressif en vitamine D, contrairement aux prises ponctuelles à fortes doses, comme certaines ampoules. Ces dernières restent toutefois adaptées à certaines situations, notamment lorsqu'elles sont prescrites par un professionnel de santé.
LES ERREURS À ÉVITER LORS D'UNE CURE AUTOMNALE
Si une supplémentation en vitamine D peut être pertinente à l'approche de l'hiver, quelques précautions sont essentielles pour éviter les erreurs :
Commencer une cure fortement dosée sans avis médical : l'arrivée de l'automne ne justifie pas à elle seule des doses élevées. Un excès de vitamine D peut notamment entraîner une augmentation du calcium dans le sang (hypercalcémie).
Cumuler plusieurs compléments alimentaires : certains multivitamines ou complexes pour l'immunité contiennent déjà de la vitamine D. Pensez à vérifier leur composition pour éviter les apports excessifs.
Associer systématiquement fatigue et carence : une baisse d'énergie à l'automne peut avoir de nombreuses causes et ne suffit pas à diagnostiquer un manque de vitamine D.
Confondre prévention et traitement : une cure nutritionnelle ne remplace pas la prise en charge médicale d'une carence diagnostiquée.
En résumé, prendre de la vitamine D en automne n'est pas systématiquement nécessaire chez l'adulte. L'essentiel est d'adapter ses apports à ses besoins, sans multiplier les produits ni augmenter les dosages de sa propre initiative. Les enfants et certaines situations particulières nécessitent toutefois des recommandations spécifiques.
Anaïs MARANDEL, Diététicienne Nutritionniste
Diététicienne diplômée et formée en cuisine, Anaïs allie expertise nutritionnelle et savoir-faire culinaire pour concevoir et développer des compléments alimentaires de haute qualité chez Nujimé. Passionnée par la nutrition et le bien-être, elle met son expérience au service de formules associant vitamines, minéraux et actifs naturels, afin d’offrir des solutions efficaces et accessibles pour accompagner chacun au quotidien.
Le manque de lumière en automne peut-il jouer sur le moral ?
Oui ! La diminution de la luminosité à l'automne peut influencer notre rythme biologique, notre sommeil et notre humeur. Cependant, ces effets ne sont pas nécessairement liés à un manque de vitamine D. Une baisse de moral saisonnière ne suffit donc pas à conclure à une carence ou à justifier automatiquement une supplémentation.
La vitamine D accumulée en été suffit-elle pour passer l'hiver ?
Pas toujours ! L'organisme peut stocker une partie de la vitamine D produite pendant l'été, notamment dans les tissus adipeux. Cependant, ces réserves ne garantissent pas nécessairement des apports suffisants pendant toute la saison hivernale. Leur contribution dépend notamment du statut initial en vitamine D et des apports des mois suivants.
Peut-on produire de la vitamine D derrière une fenêtre en automne ?
Non, ou de manière négligeable ! Les vitres classiques bloquent la majorité des rayons UVB nécessaires à la synthèse de vitamine D. Profiter de la lumière naturelle derrière une fenêtre ne permet donc pas de stimuler cette production. Cela reste néanmoins agréable pour profiter de la luminosité des journées automnales !
Faut-il prendre davantage de vitamine D en hiver qu'en automne ?
Pas nécessairement ! Même si la production naturelle de vitamine D diminue généralement davantage en hiver, cela ne signifie pas qu'il faut automatiquement augmenter le dosage de son complément. La quantité appropriée dépend de la situation individuelle et des apports globaux. Il est donc préférable de ne pas modifier les doses sans conseil adapté.
Peut-on faire une cure de vitamine D uniquement pendant les mois froids ?
Oui, une cure de vitamine D saisonnière peut être envisagée lorsque les apports sont insuffisants durant l'automne et l'hiver. Sa durée dépend notamment des besoins individuels et de l'objectif de la supplémentation. Il n'existe donc pas de règle imposant de commencer en septembre et d'arrêter systématiquement au printemps.
La vitamine D aide-t-elle à renforcer les défenses immunitaires en automne ?
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, un rôle reconnu par les autorités européennes. Toutefois, prendre davantage de vitamine D ne signifie pas automatiquement renforcer ses défenses au-delà de leur fonctionnement normal. Une supplémentation ne doit donc pas être présentée comme une garantie contre les infections hivernales.
RÉFÉRENCES
[1] O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, Jorde R, Grimnes G, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Kiely M, Webb AR, Cashman KD. Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016 Aug
[2] Manios Y, Moschonis G, Lambrinou CP, Tsoutsoulopoulou K, Binou P, Karachaliou A, Breidenassel C, Gonzalez-Gross M, Kiely M, Cashman KD. A systematic review of vitamin D status in southern European countries. Eur J Nutr. 2018 Sep
[3] Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
[4] ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux - 2021
