Jet lag : bien utiliser la mélatonine pour s’adapter

Le jet lag résulte du décalage horaire entre l'heure locale et l'heure interne de notre corps, appelée horloge biologique. Ce dérèglement se produit principalement lorsque l'on traverse plusieurs fuseaux horaires en peu de temps. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à la nouvelle heure locale, et pendant ce processus, les troubles du sommeil sont fréquents.

❓Le saviez-vous ? L'adaptation est souvent plus difficile lors des voyages vers l'est, car il faut avancer l'heure interne du corps. Vous devez alors réduire vos heures de sommeil pour vous adapter plus rapidement à l'heure locale, ce qui est généralement plus difficile que de prolonger votre journée lors de voyages vers l'ouest. Cela perturbe davantage le rythme circadien et rend l'ajustement plus complexe et plus lent.

Les principaux symptômes du jet lag incluent :

• Difficultés d'endormissement le soir
• Réveils nocturnes ou très tôt le matin
• Fatigue en journée, même après une bonne nuit de sommeil
• Sensation de brouillard mental, difficulté à se concentrer

La mélatonine est une hormone naturelle sécrétée par la glande pinéale, surtout la nuit, en réponse à l’obscurité. Elle joue un rôle clé dans la régulation du cycle circadien, signalant à notre corps qu’il est temps de se reposer et de dormir [1]. Lorsqu'il y a un décalage horaire, le corps met du temps à produire de la mélatonine au moment approprié, ce qui perturbe l’endormissement.

La mélatonine est reconnue par les instances de santé et de nombreuses études pour aider à réduire les symptômes du jet lag en rétablissant plus rapidement le rythme biologique [2] [3]. Il est recommandé de prendre au moins 0,5 mg de mélatonine dans des conditions particulières pour atténuer les effets du décalage horaire, surtout lors des voyages traversant plusieurs fuseaux horaires.

Pour le jet lag, il est recommandé de commencer avec au moins 0,5 mg de mélatonine [2]. Bien que la quantité puisse aller jusqu’à 1,9 mg en complément alimentaire [4], il est conseillé de commencer par la dose la plus faible, généralement 0,5 mg, et d’augmenter progressivement si nécessaire, en fonction de la réponse individuelle. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour ajuster le dosage selon les besoins ou une situation de santé spécifiques.

La mélatonine doit être prise juste avant le coucher, dès le premier soir du voyage et durant les quelques jours suivant l'arrivée à destination. Il est recommandé de commencer la prise environ 30 à 60 minutes avant de se coucher, à l'heure locale, pour aider à réadapter l'horloge biologique et atténuer les effets du décalage horaire. [2]

La mélatonine peut être efficace contre le jet lag, à condition de bien l'utiliser. Voici les erreurs à éviter pour optimiser son efficacité :

• Prendre la mélatonine en pleine journée, ce qui peut aggraver les symptômes.
• Multiplier les prises dans la même nuit, pensant que cela accélérera l’adaptation.
• Négliger l’exposition à la lumière naturelle le matin, qui est essentielle pour réinitialiser l’horloge biologique.
• Associer la mélatonine à des habitudes de sommeil irrégulières, ce qui rend l'adaptation encore plus difficile.

Outre la prise de mélatonine, voici quelques bonnes pratiques pour faciliter l’adaptation au nouveau fuseau horaire :

• S’exposer à la lumière naturelle dès votre arrivée, notamment le matin, pour renforcer la synchronisation de votre rythme circadien.
• Éviter les écrans lumineux le soir avant de dormir, car la lumière bleue peut perturber la production naturelle de mélatonine.
• Adapter progressivement les horaires avant le départ en modifiant petit à petit l'heure de coucher et de réveil.
• Maintenir une routine stable pendant votre séjour pour favoriser un bon sommeil.

[1] Pévet, Paul. “Melatonin.” Dialogues in clinical neuroscience vol. 4,1 (2002): 57-72.

[2] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[3] Herxheimer, A, and K J Petrie. “Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.” The Cochrane database of systematic reviews ,2 (2002): CD001520.

[4] Compl’Alim - Quantité maximale autorisée en mélatonine au sein des compléments alimentaires